När vi konsumerar kött och mejeriprodukter bidrar vi till ökade utsläpp av koldioxid, metan och lustgas, som alla är växthusgaser som bidrar till klimatförändringarna. Därför har en växande miljömedvetenhet och ökad kunskap om klimatförändringar lett till ett ökat fokus på att minska köttkonsumtionen och leta efter alternativ som kan fylla efterfrågan och ersätta proteinrika animaliska livsmedel.

Det alternativ som oftast lyfts fram är att ersätta animaliskt protein med växtbaserade proteinkällor, som har en lägre klimatpåverkan. Därför har kopplingen mellan klimatförändringar och proteinsubstitut-produkter – ofta utformade för att likna livsmedel vi är vana vid att äta som korv, ost och färs – blivit alltmer central i debatten om hur vi kan skapa en mer klimatmässigt hållbar matkultur.

Grafen: En planetär gräns är det maximalt hållbara gränsvärdet för olika globala miljöförändringar, som klimatförändringar och förlust av biologisk mångfald. Överskridande av dessa gränser kan leda till oåterkalleliga effekter på jordens ekosystem och dess förmåga att stödja mänskligt liv. Idag står växtbaserade råvaror för 2-3% av våra totala utsläpp av växthusgaser, eller 10% av den planetära gränsen.

Animaliska livsmedel är en stor källa till protein, men inte så viktig eftersom proteinet är relativt enkelt att ersätta. Däremot fyller de animaliska livsmedlen en viktig funktion för vårt behov av mineraler, dels som källa men framför allt för att de främjar upptaget av mineraler från resten av måltiden. Under hösten 2022 släpptes en uppmärksammad doktorsavhandling, författad av Inger-Cecilia Mayer-Labba vid Chalmers tekniska högskola. Rapporten bekräftade att många av de vegetariska substitutprodukter som finns på marknaden idag inte ger de näringsämnen som kroppen behöver. Det beror på att järn, zink och andra viktiga mineraler i många vegetabilier är bundna i en kemisk förening kallad fytinsyra* och därför är otillgängliga för oss att ta upp. Fytinsyran är i sig inte på något sätt farlig, den håller fast näringsämnen och gör att de passerar matsmältningssystemet utan att absorberas av kroppen. Fytinsyra finns i alla fröer som spannmål, baljväxter och nötter – vilket är olyckligt för oss eftersom dessa livsmedel också är vår största källa till många viktiga mineraler. När fytinsyran hamnar i magen kan den kallas antinutrient*, då den kan binda mineraler även från andra delar av måltiden.

Studiens slutsatser satte strålkastarljuset på ett annat skifte som inte diskuteras lika frekvent som proteinskiftet – närmare bestämt mineralskiftet.

*Förvirrad av begreppen?

Biotillgänglig? Mikronutrient? Antinutrient? Fytinsyra? Red ut begreppen med hjälp av vår proteinskiftes-ordlista som du hittar här

Så gott som ingen lider av proteinbrist i Sverige

I Sverige är det vanligt att människor äter mer protein än vad som är nödvändigt. Protein är en viktig näringskomponent som behövs för att bygga och reparera kroppens vävnader samt för att producera enzymer, hormoner och antikroppar. När vi äter mer protein än vad kroppen behöver används det överskjutande proteinet som en energikälla. 

Personer som tränar eller är fysiskt aktiva kan ha ökade proteinbehov för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Det här behovet täcks dock så gott som alltid av att man äter mer mat när man tränar mycket, man har helt enkelt även ett högre kaloribehov.

Även om växtbaserat protein har en lägre biotillgänglighet* än animaliska livsmedel, så kan man fortfarande få i sig tillräckligt med protein genom en varierad kost som innehåller baljväxter, nötter, frön och grönsaker. Det är viktigt att se till att få i sig alla essentiella aminosyror, som är byggstenarna i proteinet, och det kan uppnås genom att kombinera olika vegetabiliska livsmedel. 

Mineralbrist är ett stort problem

Mineralbrist å andra sidan, särskilt järnbrist, är ett betydande problem både i Sverige och globalt sett. Järnbrist kan ha allvarliga konsekvenser för hälsan. Det kan leda till trötthet, svaghet, nedsatt kognitiv funktion och minskad arbetskapacitet. Det påverkar även immunsystemet och kan öka risken för infektioner. Hos gravida kvinnor kan järnbrist leda till komplikationer både för modern och fostret.

I Sverige är järnbrist relativt vanligt, särskilt bland kvinnor i fertil ålder och barn i tillväxtfasen. Nästan var tredje tjej i högstadiet och gymnasiet lider av järnbrist. Det beror på kostfaktorer, där ett för litet intag av livsmedel med för kroppen biotillgängligt* järn bidrar till bristen. Unga tjejer tillhör också en av de grupper som i högst utsträckning minskat sin köttkonsumtion – över 80% når inte upp till det rekommenderade järnintaget. 

Med ett ökat intag av fytinsyra-rika livsmedel som baljväxter, fullkorn och många köttanaloger* riskerar också zinkbrist bli vanligare, främst bland pojkar i tonåren, som är de som har störst behov. Idag konsumerar tonårspojkar i Sverige i genomsnitt mer kött än vad som är miljömässigt hållbart, och därför syns inte heller det behovet som en bristproblematik. 

Även andra mineraler, som kalcium, kan vara svåra för kroppen att tillgodogöra sig från vegetabilier.

Är då den hälsomässigt bästa lösningen att fortsätta äta kött?

Näringsbehoven ser olika ut i olika befolkningsgrupper, till exempel behöver barn och kvinnor i fertil ålder mer järn än vuxna män. Och när vi passerar 70 år ökar behovet av protein i maten då kroppens upptag försämras. Det är också dessa grupper som kan behöva animaliska livsmedel i större utsträckning, då det kräver en del kunskap för att komponera en allsidig växtbaserad diet med de livsmedel som finns på marknaden idag.  

När Livsmedelsverket svarar på frågan om det finns befolkningsgrupper som bör äta animaliska livsmedel formulerar de det så här:

– Vissa grupper i befolkningen har ett större behov av järn än andra. Det gäller till exempel små barn och kvinnor som menstruerar. Rött kött är en bra källa till järn och den typ av järn som finns i animaliska livsmedel tar kroppen upp bättre än den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel. Om man utesluter animaliska livsmedel behöver man vara medveten om detta och välja livsmedel som innehåller mycket järn. Med det sagt har vi i nuläget inga specifika kostråd till vissa befolkningsgrupper om att inkludera animaliska livsmedel.

Även om kött ofta anses vara en viktig källa till järn i kosten, så visar forskning att vi faktiskt får i oss mer järn från spannmål än från kött. Problemet är dock att järnet i spannmål är mindre biotillgängligt. Det finns dock flera saker vi kan göra för att öka upptaget av näringsämnen från spannmål och baljväxter, se faktaruta här nedanför.

Mat som påverkar upptaget av järn från vegetabilier

Stimulerande

• C-vitamin, frukt, grönsaker
• Kött och fisk
• Fermenterade livsmedel, som syrade grönsaker och surdeg

Hämmande

• Fytinsyra (i fiberrika spannmålsprodukter)
• Te, kaffe, vissa kryddor, kakao
• Kalcium från t ex mjölk och ost
• Sojaproteiner

*Källa: Agneta Sjöberg, Göteborgs Universitet

Spannmål – kan de då vara en del av lösningen i såväl protein- som mineralskiftet?

Redan idag finns otroligt spännande forskning och produktutveckling som gör att spannmål kan förse våra kroppar med biotillgängliga mineraler. Genom processer som fermentering och hydrotermisk behandling kan mineralerna frigöras och bli tillgängliga för vår kropp. En av de personer i Sverige som arbetat med det här under en lång tid är Kerstin Fredlund, som forskat på att tillgängliggöra mineralerna i spannmål sedan 80-talet. Vi bad henne förklara varför spannmål är en viktig del i att skapa framtidens hållbara och hälsosamma matkultur:  

– Spannmål utgör redan en viktig källa till mineraler, inte bara i Sverige utan också globalt. I Sverige bidrar spannmål med 35% av järnintaget trots att endast 20% av det vi äter utgörs av fullkorn. Fullkorn innehåller 5-8 gånger mer järn än siktat mjöl och skulle kunna vara en utmärkt källa till mineraler som järn och zink om inte tillgängligheten vore så dålig. 

– Framtidens mat är växtbaserad där spannmål och baljväxter utgör basen. Spannmål ska användas som fullkorn om man ska få tillgång till alla näringsämnen som dessa fröer erbjuder. Vårt företag Hidden in Grains har tagit fram en processteknik av hela kärnor av spannmål där fytinsyran* minimeras till nivåer som förbättrar biotillgängligheten* av mineraler som järn och zink. Tekniken har inspirerats av folktraditionella metoder att behandla spannmål med vatten och värme – så kallad hydrotermisk processteknik. Vi väljer kulturspannmål som råvara, de är redan rika på mineraler. Spannmålen kan användas som hela eller krossade kärnor, flingor eller mjöl i en rad olika färdiga produkter som müsli, gröt, barnmat, bulgur, ”matvete”, biffar, kex, kakor och mycket mer. Spannmålen kan på det här viset användas i hela sin potential och utgöra en hälsosam grund i en växtbaserad kost. Odlingen av spannmål ger också ett mycket litet koldioxidavtryck och blir därmed en hållbar gröda att odla.

Näringsämnen som vi behöver vara uppmärksamma på att få i oss när vi äter en till större del vegetabilisk kost

1. Järn: Det är vanligt att personer som minskar eller undviker köttintag får en minskad tillgång på lättillgängligt järn. Järn finns också i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, nötter, frön och gröna bladgrönsaker, men kroppens förmåga att absorbera järn från växtriket kan vara lägre. Det kan vara bra att inkludera järnrika växtbaserade källor i kosten och kombinera dem med till exempel C-vitaminrik mat för att öka järnupptaget.
2. Zink: Zink är en viktig mineral för immunsystemet, celldelning och enzymfunktioner. Kött är en bra källa till zink, men det finns även i baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter. Att äta en variation av dessa livsmedel kan bidra till att möta zinkbehovet.
3. Kalcium: Kalcium behövs för att bygga och upprätthålla starka ben och tänder, samt för nerv- och muskelfunktion. Mejeriprodukter är vanliga källor till kalcium, men för dem som undviker mejeriprodukter kan det vara viktigt att få kalcium från alternativa källor som sesamfrön, mandlar, tofu, bönor och gröna bladgrönsaker.
4. Omega-3 och 6-fettsyror: Omega-3 och omega-6 fettsyror har många funktioner i vår kropp och är nödvändiga för att möjliggöra celluppbyggnad och reparation. De spelar även en roll i regleringen av blodtrycket, njurfunktionen och stärker vårt immunsystem. Omega-3 fettsyrorna minskar blodets förmåga att koagulera och därmed minskar risken för blodproppar.

Nästa del i vår artikelserie om protein- och mineralskiftet: Protein- och mineralskiftet: Klimatpåverkan i all ära, men alla de andra miljöfaktorerna då?

Referenser:

Blomstrand och Apró 2018. Det viktigaste du behöver veta om protein och träning. Gymnastik och idrottshögskolan. Idrottsforskning.se

Riksmaten 2016-2017 Del 2 Näringsintag och näringsstatus bland ungdomar i Sverige. Livsmedelsverket

Livsmedelsverkets frågeservice

Agenta Sjöberg, Göteborgs Universitet

Global Nutrition report