I vår mat finns det i huvudsak tre olika grupper av fett – triglycerider, fosfolipider och steroler.

Triglycerider

Triglycerider är de vanligaste fetterna i vår mat och våra kroppar. De består av fettsyror, som i sin tur delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade. Skillnaden är hur de olika fettsyrorna är uppbyggda.

Triglyceriderna är en blandning av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Olika livsmedel har olika proportioner av de olika fettsyrorna.

Mättat fett

Det mättade fettet är en viktig källa till energi för våra kroppar. Men enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna, NNR 2012, bör max en tredjedel av det fett vi äter vara mättat fett. Att minska intaget av mättat fett samtidigt som man ökar intaget av enkelomättade och fleromättade fetter kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det mättade fettet finns i livsmedel från djurriket och i några vegetabiliska oljor, som till exempel:

• Fett kött
• Charkprodukter som korvar och bacon
• Ost
• Smör och matfettsblandningar baserade på smör
• Mjölkprodukter som grädde, crème fraiche, fil och yoghurt
• Kokosfett och palmolja
• Glass, bakverk och mjölkchoklad

En tumregel är att ju hårdare ett matfett är när det tas ur kylskåpet, desto högre är innehållet av mättat fett.

Enkelomättat fett

Tillsammans med fleromättat fett kallas enkelomättat fett för omättade fetter. Enligt NNR 2012 bör mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under dagen komma från enkelomättat fett. Omättade fetter bör utgöra två tredjedelar av allt fett vi äter.

Att öka intaget av omättade fetter samtidigt som man minskar intaget av mättat fett kan i sin tur minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Exempel på livsmedel som innehåller mycket enkelomättat fett är:

• Avokado
• Oliver och olivolja
• Hasselnötter, cashewnötter, jordnötter och mandel
• Kyckling
• Rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja

Fleromättat fett

Omega-3 (alfalinolensyra) och Omega-6 (linolsyra) är livsnödvändiga. eller essentiella som man också säger. Det betyder att kroppen inte kan tillverka dem på egen hand och att vi därför måste få i oss dem via kosten.

Enligt NNR 2012 bör mellan 5 och 10 procent av den energi vi får i oss komma från fleromättade fetter. De bidrar bland annat till att hålla normala kolesterolnivåer i blodet normala och till ett sunt blodtryck.

Att minska intaget av mättade fettsyror samtidigt som man ökar intaget av de fleromättade fettsyrorna kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fleromättade fetter boostar vårt immunförsvar, njurfunktion samt reparerar och bygger upp våra celler.

Eftersom Omega-3 och Omega-6 påverkar kroppen på olika sätt är det viktigt att vi får i oss lagom mängd av båda sorterna. De finns ofta båda två i samma livsmedel, Omega-3 fett förekommer i:

• Lax, sill, sardiner, makrill och annan fet fisk
• Valnötter
• Rapsolja
• Vissa alger

Omega-6 fett finns i:

• Sesamfrön och sesamfröolja
• Raps-, solros-, soja- och majsolja

Transfett

Härdning har varit en vanlig teknik inom livsmedelsindustrin för att göra flytande växtoljor hårdare och ge produkterna önskad fasthet, smältpunkt, sprödhet och ökad hållbarhet. Om växtoljorna härdas fullt ut omvandlas de till mättat. Men om härdningen är ofullständig bildas i stället transfetter.

Enligt NNR 2012 bör konsumtionen av transfetter vara så låg som möjligt eftersom ett högt intag ökar risken för hjärt- och kärlsjukdoma. Det hänger ihop med att transfetter ökar halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet.

De senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt. Idisslande djur bildar transfett, som kan förekomma i mycket små mängder från kor och får samt i mjölkprodukter.

Fosfolipider

Den andra stora gruppen av fetter i vår mat är fosfolipider. De är viktiga byggstenar i våra kroppars cellmembran och hjälper också till att transportera triglyceriderna i blodet. Lecitin är ett exempel på en vanlig fosfolipid och finns i exempelvis sojabönor och äggulor.

Steroler

Steroler är den tredje stora gruppen av fetter som vi får i oss via kosten. Det är en sorts fettlösliga alkoholer. De vanligaste sterolerna är kolesterol och olika växtsteroler.

Kolesterol finns i kött och mejeriprodukter och vår kropp har faktiskt en alldeles egen produktion av kolesterol i levern. Kolesterol behövs för att kroppen ska kunna bilda vissa hormoner och vitamin D.