De olika vitaminerna har sin egen speciella biologiska funktion i kroppen och brist på de olika vitaminerna kan leda till speciella sjukdomssymtom och bristsjukdomar. Omvänt gäller att vissa vitaminer kan vara skadliga för hälsan att få i sig för stora mängder av. Det är dock vanligtvis svårt att överdosera vitaminer via maten, utan det är isåfall mer sannolikt att ske genom överdosering av tillskott. Den mängd som behövs för kroppen är specifik för varje enskilt vitamin. I Livsmedelsdatabasen på Livsmedelsverkets hemsida visas de olika livsmedlens innehåll av vitaminer och övriga näringsämnen.

Vitaminer delas in i vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. Vissa vitaminer fungerar även som antioxidanter vilka har till uppgift att ta hand om kroppens överskott av fria radikaler. Nedan går vi igenom de 13 livsnödvändiga vitaminerna varav nio är vattenlösliga och fyra är fettlösliga.

Vattenlösliga vitaminer

De vattenlösliga vitaminerna måste tillföras kroppen varje dag. Eventuellt överskott av dessa följer med urinen och kan bara behållas av kroppen i små mängder. De vattenlösliga vitaminerna utgörs av C-vitamin och det så kallade B-vitaminkomplexet. Det sistnämnda komplexet består av sju livsnödvändiga B-vitaminer. B-vitaminerna är relativt olika till sin karaktär men återfinns i ungefär samma livsmedel. Om brist på ett av B-vitaminerna uppstår så brukar det oftast innebära brist på flera B-vitaminer samtidigt. Nedan följer en kort sammanfattning av de nio livsnödvändiga vattenlösliga vitaminerna där några av deras viktiga funktioner samt i vilka livsmedel vi kan finna dem anges.

C-vitamin

Viktigt för: Viktig för att bibehålla frisk bindväv och är livsnödvändigt för bildning av kollagen. Främjar sårläkning. Underlättar järnupptaget från kosten. Stärker immunförsvaret och ökar motståndskraften mot infektioner, förkylningar och influensa. Stärker hud, blodkärl och tandkött.

Livsmedelsexempel: Svarta vinbär, kiwi, hjortron, citrusfrukter, nypon, lök, grönkål, broccoli, brysselkål, persilja, paprika och potatis. De flesta bär, frukter, grönsaker och rotfrukter innehåller C-vitamin.

Tiamin (Vitamin B1)

Viktigt för: Behövs för ämnesomsättningen (nedbrytningen) av framför allt kolhydrater till energi i hjärnan. Fungerar stärkande för nervsystemet och immunförsvaret. Förbättrar tarmrörligheten.

Livsmedelsexempel: Solrosfrön, sojabönor, paranötter, havregryn, råris, ärtor, sparris, kidneybönor, vetekross, vetegroddar, ägg och fullkorn.

Riboflavin (Vitamin B2)

Viktigt för: Medverkar i förbränningen av kolhydrater, fetter och protein. Tillväxt och reparation av slemhinnor och kroppsvävnad. Viktigt för hud, hår och naglar. Reglering av sköldkörtelenzymer. Bidrar till nervsystemets normala funktion.

Livsmedelsexempel: Mjölk, ost, yoghurt, broccoli, sötmandel, nötter, frön, ägg, vetegroddar, mesost, ärter, bönor, vetekli, kött, fisk, lever och fågel.

Niacin (Vitamin B3)

Viktigt för: Främjar nedbrytningen av kolhydrater, fetter och protein och bidrar till nervsystemets normala funktion. Skyddar hud och slemhinnor.

Livsmedelsexempel: Avokado, plommon, äpplen, mjölk, ägg, jordnötter, hårt bröd, vetekli, kyckling, fisk, skaldjur och kött.

Pantotensyra (Vitamin B5)

Viktigt för: Nödvändig för fett- och kolhydratomsättningen. Viktigt för nervsystemet och immunförsvaret samt för bildandet av röda blodkroppar.

Livsmedelsexempel: Finns i de flesta livsmedel. Nötter, fullkorn, kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, vetekli, vetegroddar, havregryn, avokado, linser, baljväxter och kalkon.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Viktigt för: Stor betydelse för nervsystemet. Viktigt framför allt för nedbrytning och uppbyggnad av proteiner. Motverkar blodproppsbildning. Stimulerar immunförsvaret och motverkar infektioner. Behövs för upptag av vitamin B12 och magnesium.

Livsmedelsexempel: Grönsaker, avokado, kyckling, nötter, mjölk, vetekli, vetegroddar, lax, banan, vetekross, sojabönor, potatis, kött och fullkorn.

Biotin (H-vitamin)

Viktigt för: Viktigt för tarmfloran. Kan i normala fall tillverkas av tarmbakterierna. Krävs för normal omsättning av proteiner, fetter och B-vitaminer.

Livsmedelsexempel: Ägg, öljäst, havremjöl, fullkornsmjöl, vetekli, sojaprodukter och nötter.

Folat

Viktigt för: Särskilt viktigt för proteinomsättningen och nybildandet av celler. Bildandet av röda och vita blodkroppar. Mycket viktigt under graviditet. Läkningsprocesser.

Livsmedelsexempel: Gröna bladgrönsaker såsom spenat. Broccoli, kikärter, lax, makrill, ägg, potatis, vetegroddar, vetekli, kidneybönor, svarta bönor och nötter.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Viktigt för: Viktigt för att bilda röda blodkroppar på ett normalt sätt. Viktigt för cellernas ämnesomsättning. Deltar i ämnesomsättningen av kolhydrater, fetter och protein. Energiförsörjning av nervsystemet.

Livsmedelsexempel:Nötkött, nötlever, lamm, musslor, lax, sill, makrill, ägg, ost och mjölk.

Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer kan lagras i lever och i fettvävnad. De finns ofta i födoämnen som till exempel vegetabiliska oljor, smör, mejeriprodukter, ägg, feta fiskar och kött. När vi äter livsmedel som innehåller fett tas de fettlösliga vitaminerna upp i tunntarmen tillsammans med fettet i födan. De fettlösliga vitaminer som inte tas upp och används vid ämnesomsättningen kan lagras i kroppen, då framför allt i levern. Fettlösliga vitaminer är mer stabila vid upphettning jämfört med de vattenlösliga vitaminerna och därför är risken mindre att de förstörs eller minskar sitt värde vid matlagning. Nedan följer en kort sammanfattning av de 4 livsnödvändiga fettlösliga vitaminerna där några av deras viktiga funktioner samt i vilka livsmedel vi kan finna dem anges.

A-vitamin

Viktigt för: Viktigt för synen och framför allt mörkerseendet. Även viktigt för hud och slemhinnor samt för normal fosterutveckling. Karotenoider kan omvandlas till A-vitamin i kroppen.

Livsmedelsexempel: Bra A-vitaminkällor är ägg, ost, smör, fet fisk och lever. Karotenoider finns i grönsaker och rotfrukter såsom paprika, tomat och morot.

D-vitamin

Viktigt för: Viktigt för upptaget av kalcium och fosfor. Reglerar kalciumbalansen i tänder och skelett. För låga D-vitaminhalter kan ha betydelse för uppkomst av vissa sjukdomar. D-vitamin kan även bildas i huden när vi solar.

Livsmedelsexempel: Fet fisk såsom lax och makrill är bra D-vitaminkällor. Andra livsmedel som är bra källor till D-vitamin är äggula, kött, linfröolja samt berikade mjölkprodukter och växtdrycker.

E-vitamin

Viktigt för: Antioxidant som förhindrar oxidation (nedbrytning) av de fleromättade fettsyrorna som bygger upp cellmembranen.

Livsmedelsexempel: Avokado, ägg, frön, linfröolja, vetegroddar, mandel och gröna bladgrönsaker.

K-vitamin

Viktigt för: Viktigt för bentätheten och blodets koagulering.

Livsmedelsexempel: Grönkål, brysselkål, vitkål, broccoli, gröna bladgrönsaker, kött, lever och äggula.