Samtidigt som järnbehovet är viktigt för alla, visar både nationell och internationell forskning att det är unga flickor i tonåren som är allra mest utsatta för järnbrist. I samband med puberteten ökar behovet kraftigt, både på grund av tillväxt och på grund av menstruationen, där järn förloras varje månad. En svensk tvärsnittsstudie från Lunds Universitet som nyligen publicerades som undersökte järnstatus hos 475 gymnasieflickor visade att tre av tio undersökta individer som höll en blandkost hade tomma eller låga järndepåer, och att andelen var ännu högre bland dem som höll en vegetarisk eller vegansk kosthållning – där siffran var närmare sju av tio. Värt att nämna är att de undersökta grupperna inte var jämnt fördelade och att andra faktorer också kan ha påverkat deras järnstatus, exempelvis variation i kostkvalitet, menstruationsmönster, användning av tillskott och socioekonomiska skillnader. Därmed bör resultatet tolkas med försiktighet. Trots detta pekar fynden på ett möjligt samband mellan kosthållning och järnstatus som förtjänar fortsatt uppmärksamhet i framtida forskning.

Dagens ungdomar växer upp med ett ökat tryck på att äta mer växtbaserat – något som både ur ett miljömässigt och hälsomässigt perspektiv kan vara klokt. Men för flickor i fertil ålder, med högt järnbehov och ofta ett begränsat energiintag, kan den växtbaserade kosthållningen snabbt bli en utmaning. Det är inte ovanligt att flickor i denna ålder har andra kostrelaterade svårigheter, som ett högt intag av näringsfattig mat, restriktivt ätande eller oregelbundna måltider, vilket ytterligare förstärker risken för järnbrist.

Järn finns i två former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött, fisk och fågel och tas lätt upp av kroppen. I vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och grönsaker finns icke-hemjärn, som kroppen har svårare att tillgodogöra sig. Det innebär att även om ett livsmedel är rikt på järn i teorin, kan det faktiska upptaget i kroppen bli mycket lågt. Särskilt problematiskt blir det med det ökande utbudet av vegetabiliska produkter som marknadsförs som järnrika – till exempel köttsubstitut och berikade växtdrycker. Dessa produkter genomgår ofta industriella processer som kan förändra järnets struktur och därmed försämra dess biotillgänglighet. Det innebär att även om en produkt innehåller järn, betyder det inte att kroppen faktiskt kan ta upp det. Detta är särskilt relevant då sådana produkter allt oftare ersätter kött i både skolmåltider och mat som lagas i hemmet.

Forskning pågår aktivt för att förstå hur dessa processer påverkar järnupptaget, och för att utveckla metoder som kan förbättra tillgängligheten i växtbaserade livsmedel. En särskilt intressant utveckling är den hydrotermiska behandlingen av vegetabiliska råvaror. Genom att använda värme och fukt under press – en process som ofta används för att producera vegetabiliska proteinkoncentrat och köttsubstitut – kan man förändra livsmedlets struktur så att mineraler som järn blir mer tillgängliga för upptag i kroppen. Samtidigt minskar förekomst av de ämnen, som fytinsyra och polyfenoler, som annars hämmar upptaget av järn och zink. Den hydrotermiska tekniken visar lovande resultat och skulle på sikt kunna förbättra möjligheterna för att vi ska kunna tillgodogöra oss viktiga näringsämnen som bland annat järn i växtbaserad mat.

Vid planering av växtbaserade måltider finns det redan idag flera sätt att påverka järnupptaget positivt. Ett effektivt sätt är att kombinera järnrika vegetabilier med C-vitaminrika råvaror som paprika, citrusfrukter och broccoli. Det är också gynnsamt att blötlägga eller fermentera baljväxter och fullkornsprodukter, vilket minskar halten av järnhämmande ämnen. Att undvika te, kaffe och stora mängder kalcium i direkt anslutning till måltid har visat sig förbättra upptaget. Även små mängder animaliskt protein i en i övrigt växtbaserad måltid kan göra stor skillnad, eftersom det aktiverar den så kallade köttfaktorn – en mekanism som underlättar upptaget även av icke-hemjärn.

Det pågår idag en viktig och nödvändig omställning till mer hållbara livsmedelssystem, där ökad andel växtbaserad mat och minskad köttkonsumtion ofta lyfts fram som centrala mål – för både miljöns och folkhälsans skull. Men det är samtidigt viktigt att synliggöra att inte alla grupper har samma förutsättningar att fullt ut tillämpa dessa förändringar utan risk för näringsbrist. Det gäller inte minst unga flickor, vars behov av järn är särskilt högt, och som dessutom ofta äter för lite energi totalt sett. Det är en grupp där fel balans i kosten snabbt kan få konsekvenser, både fysiskt och kognitivt.

Mot den bakgrunden bör vi ställa oss frågan om just flickor i tonåren – med störst risk för järnbrist – ska vara de som går först i ledet i det växtbaserade kostskiftet? Att främja växtbaserad mat är i grunden positivt, men det kräver särskild omsorg när det gäller grupper med specifika näringsbehov. Här måste flickor i fertil ålder ges ett särskilt utrymme i kostdiskussionen. En växtbaserad kost måste vara både miljömässigt hållbar och näringsmässigt trygg. För unga flickor, vars järnbehov är både högt och känsligt för kostens sammansättning, krävs därför särskilt stöd, tydlig information och undervisning samt vetenskapligt förankrade beslut. Det är inte bara en fråga om hälsa – utan även om jämlikhet.