Ät mer fullkorn – det är nyttigt, klimatsmart och billigt

2021-10-25

Det är ingen slump att dietister och deras branschorganisation Dietisternas riksförbund vill lyfta fullkorn och dess potential när det kommer till en hälsosam kost. Fullkorn förekommer i många olika livsmedel, i alla kulturer och kan konsumeras under hela dagen i olika måltider. Dessutom är det ett billigt livsmedel.

Därför är fullkorn så nyttigt

Om du äter fullkorn får du i dig hela kornet i livsmedel som är gjorda av råg, vete, havre, majs, ris eller durra. Spannmålskornet innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler eftersom kli-delen och grodden finns kvar, vilket de inte gör i siktade eller raffinerade spannmål.

Fullkornsrika livsmedel innehåller också mer järn, kalium, magnesium, folat och olika antioxidanter. Vissa fullkorn innehåller dessutom växtsteroler som kan sänka halten av det onda kolesterolet i blodet.

Studier visar att de som äter tillräckligt med fullkorn löper mindre risk att drabbas av typ 2-diabetes, hjärt-och kärlsjukdom samt tjock-och ändtarmscancer.

Så här mycket ska du äta

Rekommenderat dagsintag av fullkorn för vuxna är cirka 70 gram för kvinnor och cirka 90 gram för män. Men enligt Livsmedelsverkets senaste matvaneundersökning Riksmaten är det idag bara en av tio svenskar som får i sig tillräckligt med fullkorn.

Vill du få in mer fullkorn i maten? Se förslag längst ner i artikeln på hur det kan se ut under en dag.

Viktigt att komma ihåg är att även mindre mängder fullkorn har bra effekt på hälsan. Om du till vardags inte äter så mycket fullkorn kan du börja med något som du verkligen gillar och sedan variera mellan olika sorters gryn och spannmål.

Förut var knäckebröd och grovt bröd de vanligaste källorna till fullkorn och kostfiber, men idag är utbudet av fullkornsprodukter betydligt större. Numera kan vi välja fullkorn även i våra huvudmåltider, som till exempel i pasta, bulgur, matgryn och olika sorters ris. Havregryn, rågflingor, finmalet rågmjöl och fullkornsvete är också fullkornsprodukter.

Att äta mer fullkorn är bra för både kroppen och planeten

Tänk klimatsmart

Gryn och olika spannmål är energirika livsmedel som, enligt Livsmedelsverkets kostråd, gärna får utgöra basen på vår mattallrik. Beräkningar visar också att de släpper ut mindre växthusgaser i produktionen jämfört med andra livsmedelsgrupper. Så tänk klimatsmart. Att äta mer fullkorn = bra för både kroppen och planeten.

Små risker med att äta fullkorn

Fullkornsprodukter innehåller fytinsyra som kan påverka upptaget av mineraler negativt. Men fytinsyra bryts ner när fullkornet bearbetas, till exempel genom blötläggning, groddning och fermentering. Så exempelvis ett långjäst surdegsbröd innehåller en mindre mängd fytinsyra.

Fullkornsprodukter innehåller också mer kadmium och andra tungmetaller än siktade varianter. Men hälsonyttan med att äta fullkorn överväger fortfarande eventuella risker. Havre, hirs och ris är bra källor till fullkorn för den som måste avstå från gluten.

Även små barn kan äta fullkorn, men i mindre mängder då det kan påverka magen. Framför allt är det barn under två år som brukar reagera på för mycket fullkorn. Därför bör man variera mellan fullkornsprodukter och andra varianter under hela förskoleåldern. Om barnet blir lös eller hård i magen av fullkorn är det en god idé att byta ut de livsmedel som bara barnet äter, till exempel fullkornsvällingen – och fortsätta med de fullkornsprodukter som hela familjen brukar äta.

Fullkorn innehåller fiber

När man äter fullkorn får man i sig hela kornet eller grynet, inklusive fiberdelen. Ett ökat intag av fullkorn innebär därför att du får i dig mer fiber. Men fiber finns även i andra livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och bär.

Vill du få in mer fullkorn i maten? Här kommer några 3 förslag på hur ett dagsintag av fullkorn kan se ut.