Saker vi borde äta mer av: Baljväxter

2024-09-27

Att äta mer baljväxter är både ett klokt val för vår hälsa och ett steg mot en mer hållbar kost. Enligt Livsmedelsverket bör vi öka vårt intag av bönor, linser, ärtor och kikärtor som en del av en växtbaserad kost som inte bara gynnar klimatet utan även vår hälsa. Baljväxter har låg miljöpåverkan och är en viktig proteinkälla, vilket gör dem särskilt värdefulla när vi vill minska vår köttkonsumtion. De är dessutom en utmärkt grund för hållbara, näringsrika och ekonomiska offentliga måltider.

Baljväxter är näringsrika och ger kroppen viktiga proteiner. Detta gör baljväxter, i kombination med spannmål, till ett bra alternativ till kött och andra animaliska produkter. I en tid när vi uppmanas att dra ner på animaliska proteiner är baljväxter ett smart val – de är en av de mest klimatsmarta proteinkällorna vi har.

Förutom att vara en utmärkt proteinkälla är baljväxter fulla av fibrer. En fiberrik kost kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Fibrerna hjälper också till att stabilisera blodsockret och håller oss mätta längre. Dessutom bidrar baljväxternas låga fettinnehåll och höga näringstäthet till att de är ett hälsosamt val för människor i alla åldrar.

Baljväxter är också rika på viktiga mineraler som järn och magnesium. Järn i sig minskar inte trötthet och utmattning, men vid järnbrist så kan detta bli ett symptom. Magnesium behövs för att muskler och nerver ska kunna fungera korrekt. Dessutom innehåller baljväxter B-vitaminer, särskilt folat, som spelar en nyckelroll i cellernas tillväxt och reparation, något som är extra viktigt för gravida kvinnor. På så sätt kan baljväxter bidra till en balanserad och näringsrik kost.

Men biotillgängligheten då?

Animaliska livsmedel är en stor källa till protein, men inte så viktig eftersom proteinet är relativt enkelt att ersätta. Däremot fyller de animaliska livsmedlen en viktig funktion för vårt behov av mineraler, dels som källa men framför allt för att de främjar upptaget av mineraler från resten av måltiden. Det beror på att järn, zink och andra viktiga mineraler i många vegetabilier är bundna i en kemisk förening kallad fytinsyra och därför är otillgängliga för oss att ta upp. Fytinsyran är i sig inte på något sätt farlig, den håller fast näringsämnen och gör att de passerar matsmältningssystemet utan att absorberas av kroppen.

Läs mer om biotillgänglighet och "mineralskriftet" här .

Hållbara svenska baljväxter

I Sverige odlas flera sorter av baljväxter, vilket gör det enkelt att göra hållbara val. Traditionella svenska sorter som gula ärtor och bruna bönor har länge varit en del av vår matkultur och är både närproducerade och klimatsmarta. Dessa baljväxter är inte bara bra för miljön, utan de är också ett ekonomiskt fördelaktigt alternativ i både hem och storkök. Gula ärtor används ofta i klassiska rätter som ärtsoppa, medan bruna bönor är en vanlig ingrediens i allt från grytor till sallader.

Sverige ser nu också en ökad odling av andra baljväxter, såsom gråärtor, lupinbönor och linser. Gråärtor har en lång tradition i svensk matlagning och har fått nytt intresse på grund av sin hållbarhet och sitt näringsvärde. Lupinbönor, som odlas i främst södra Sverige, är en proteinrik och klimatsmart gröda. Linser är en annan baljväxt som nu odlas mer lokalt, vilket minskar behovet av import. Dessa grödor erbjuder ett större utbud av hållbara, närproducerade baljväxter som passar perfekt i en klimatsmart kost.

Odling av baljväxter bidrar inte bara till en hållbar livsmedelsproduktion utan också till förbättrad jordhälsa. Baljväxter, såsom bönor, ärtor och linser, har en unik förmåga att fixera kväve från luften genom ett symbiotiskt samarbete med bakterier i sina rötter. Detta naturliga tillskott av kväve till jorden minskar behovet av konstgödsel, vilket inte bara är positivt för miljön utan också hjälper till att förbättra jordens bördighet över tid. Baljväxter bidrar dessutom till att förbättra jordstrukturen genom sina djupa rotsystem, som hjälper till att bevara fukt och förhindra erosion. Att inkludera baljväxter i växtföljden skapar också en mer motståndskraftig jord, vilket i sin tur kan öka den långsiktiga produktiviteten och hållbarheten i jordbruket.