Saker vi borde äta mer av: Grönsaker

2024-10-18

Att äta mer grönsaker är ett enkelt och hälsosamt sätt att förbättra både kosten och klimatet. Grönsaker är packade med näringsämnen och har samtidigt en mycket låg klimatpåverkan, vilket gör dem till ett hållbart val. Men idag är det allt för få som når de minst 500 gram om dagen som Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska få i oss.

Grönsaker är ett av de livsmedel som både är bra för vår hälsa och vår planet. Många grönsaker kräver minimala resurser att odla och ger låga utsläpp av växthusgaser, vilket gör dem till ett klimatsmart val. Dessutom kan grönsaksodling bidra till att bevara den biologiska mångfalden och främja ett hållbart jordbruk.

Varför är grönsaker så nyttiga?

Grönsaker är en viktig del av en balanserad kost och har många hälsofördelar. De är rika på kostfibrer, vilket bidrar till en god matsmältning och hjälper till att hålla tarmhälsan i balans. Fibrerna i grönsaker ger också en längre mättnadskänsla och kan minska risken för övervikt. En kost rik på fiber kan dessutom minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Förutom sitt fiberinnehåll är grönsaker fulla av viktiga vitaminer och mineraler som är avgörande för vårt immunsystem och vår allmänhälsa. A-vitamin, som finns i bland annat morötter och sötpotatis, är viktigt för synen och hudens hälsa. C-vitamin, som återfinns i till exempel paprika och broccoli, främjar immunförsvaret och hjälper kroppen att ta upp järn från vegetabiliska källor. Folsyra, som bland annat finns i spenat och kål, spelar en central roll i cellernas tillväxt och är särskilt viktig för gravida kvinnor. Antioxidanter, som finns rikligt av i färgstarka grönsaker som tomater och rödbetor, hjälper till att skydda kroppens celler mot skadliga fria radikaler.

Grönsaker vi äter mycket av i Sverige och deras hälsofördelar

Morötter: Rika på betakaroten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen. A-vitamin är viktigt för synen, hudens hälsa och immunsystemet. Morötter innehåller även fiber som stödjer en god matsmältning.

Kål (vitkål, grönkål, rödkål): Kål är full av vitamin C och K. Vitamin C är en antioxidant som främjar immunsystemet, medan vitamin K är viktigt för blodkoagulation och benhälsa. Kål innehåller även fiber och antioxidanter.

Broccoli: En utmärkt källa till vitamin C och K, samt folsyra och kalcium. Broccoli innehåller även sulforafan – en antioxidant.

Spenat: Rikt på järn, som är viktigt för syretransporten i blodet och kan bidra till att minska trötthet. Spenat innehåller också vitamin A och C, folsyra och antioxidanter som stödjer immunförsvaret och hjärthälsan.

Gurka: Låg i kalorier men hög i vatteninnehåll, vilket hjälper till att hålla kroppen hydrerad. Gurka innehåller även vitamin K och små mängder vitamin C och kalium.

Rödbetor: Innehåller betacyaniner, som är kraftfulla antioxidanter som kan stödja hjärt- och leverhälsa. Rödbetor är också rika på folsyra, fiber och mineraler som järn och magnesium.

Närproducerade sorter

I Sverige har vi god tillgång till ett brett utbud av närproducerade grönsaker, som kål, rotfrukter, spenat och gurka. Dessa grönsaker odlas lokalt och är ofta mer miljövänliga än importerade alternativ, eftersom de inte behöver transporteras långa sträckor. Att fokusera på lokala grönsaker i säsong är dessutom smart då de ofta är billigare än utländska grönsaker.

Kål, som grönkål och vitkål, är särskilt populära under vintermånaderna och är rika på C-vitamin, kalcium och fiber. Rotfrukter som morötter, palsternacka och rödbetor är också vanliga i svensk matlagning och har en lång hållbarhet, vilket gör dem till ett praktiskt val under hela året. Spenat, som är rikt på järn och folsyra, är en annan näringsrik gröda som kan användas i allt från sallader till smoothies. Gurka, som är en av de mest odlade grönsakerna i Sverige, är en uppfriskande grönsak vilket gör den till ett utmärkt tillbehör i sallader och smörgåsar.

Var kan jag få in mer grönsaker?

I Sverige äter vi i genomsnitt omkring 300 gram frukt och grönsaker per dag, vilket är långt under de rekommenderade 500 gram per dag som Livsmedelsverket rekommenderar (800 gram per dag i nya NNR). Genom att inte nå upp till rekommendationerna för frukt och grönsaker går vi alltså miste om både hälso- och miljömässiga fördelar. Att lägga till mer grönsaker i kosten behöver inte vara svårt. Genom små förändringar kan vi enkelt öka matgästernas intag:

Byt ut några av de animaliska källorna i dina måltider mot grönsaker, till exempel genom att göra en grönsakssoppa, en vegetabilisk gryta eller genom att öka mängden grönsaker i vardagsrätterna som i exempelvis köttfärssåsen.
Lägg till extra grönsaker i dina pastarätter, sallader eller smörgåsar för att öka måltidens näringsvärde och mättnadskänsla.
Prova att använda grönsaker som bas för snacks och mellanmål, som morotsstavar med hummus eller gurkskivor med en dippsås.