Saker vi borde äta mer av: Fullkorn

2024-09-19

Att äta mer fullkorn är ett enkelt och hälsosamt sätt att förbättra kosten. Fullkornsprodukter innehåller hela spannmålskärnan, vilket betyder att de är packade med näringsämnen och fibrer. Idag är vårt låga intag av fullkorn en av de största riskfaktorerna med vår kost, och enligt Livsmedelsverket bör vi öka vårt intag av fullkorn för att förbättra hälsan och samtidigt minska vårt klimatavtryck.

Fullkorn är ett av de livsmedel som både är bra för klimatet och hälsan. Spannmål genererar mycket låga utsläpp av CO2-ekvivalenter i jämförelse med andra livsmedel, vilket gör dem till ett klimatsmart val. Med utsläppsnivåer runt 1 kg CO2-ekv. per kilo tillhör de, likt baljväxter, de mest miljövänliga alternativen vi kan äta. Spannmål kräver dessutom lite vatten under hela produktionskedjan och har en lång hållbarhet, vilket ytterligare bidrar till dess hållbarhetsprofil.

Vad gör fullkorn så nyttigt?

Fullkorn är en viktig del av en balanserad kost och har många hälsofördelar. De är rika på kostfibrer, vilket hjälper till att hålla matsmältningen i balans och förbättrar tarmhälsan. Fibrerna i fullkorn bidrar till en längre mättnadskänsla, vilket hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och kan förebygga överätande. En fiberrik kost kan också minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Utöver fibrerna innehåller fullkorn fler viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som tillsammans bidrar till en förbättrad allmänhälsa.

Fullkornsprodukter som havre, råg och korn, är särskilt näringsrika eftersom de innehåller alla delar av spannmålskärnan: kli, grodd och endosperm (frövita). Det är i dessa delar som de viktiga näringsämnena finns, inklusive vitaminer som B-vitaminer och E-vitamin, mineraler som järn, zink och magnesium, samt antioxidanter och fettsyror. Detta gör fullkorn till ett mycket mer näringsrikt alternativ än raffinerade spannmål, där kli och grodd tas bort i i bearbetningsprocessen. Studier har visat att en kost rik på fullkorn kan bidra till att sänka kolesterolnivåer och blodtryck, samt främja en hälsosam hjärt- och kärlhälsa.

Vill du använda fler närproducerade fullkornsprodukter?

Allt fler vill äta lokalt, men hur ersätter vi egentligen populära ingredienser som ris, bulgur och isbergsallad med mer hållbara, närodlade alternativ? Projekt MatLust presenterar för oss några av alternativen – du hittar guiden här .

Närproducerade sorter

I Sverige har vi god tillgång till närproducerade fullkornssorter som råg, havre och korn. Dessa spannmål har en lång tradition i svensk matlagning och utgör grunden för många av våra mest populära produkter, som knäckebröd, gröt och fullkornspasta. Havre, som är särskilt rikt på fibret betaglukaner, har också fått mycket uppmärksamhet för sina kolesterolsänkande egenskaper. Råg är en annan viktig gröda i Sverige och är vanligt förekommande i vårt knäckebröd, medan korn används i allt från bröd till soppor och grynrätter.

Hur kan jag få i mig mer fullkorn?

Att lägga till mer fullkorn i kosten behöver inte vara komplicerat. Genom små förändringar kan vi enkelt öka vårt intag av dessa näringsrika spannmål:

Byt ut vitt ris mot havreris, matvete eller korngryn, eller även fullkornsris i mindre skala.
Välj fullkornspasta i stället för vanlig pasta och fullkornsbröd i stället för vitt bröd.
Använd fullkornsmjöl när du bakar för att öka fiber- och näringsinnehållet i dina bakverk.
Tillsätt havregryn i din frukost eller vid bakning. Det funkar till exempel i smoothies, pannkakor och bröd, för att få en extra dos fullkorn och långsamma kolhydrater.

Nyckelhålet är en bra guide vid val av livsmedel som innehåller både fullkorn och fibrer.